El Dr. Francisco Díaz García, experto en sueño, explica que forzar el sueño puede ser contraproducente
Son las tres de la mañana y, de repente, abres los ojos. Intentas cambiar de postura, ahuecas la almohada y cierras los párpados con la esperanza de volver a dormirte pronto. Sin embargo, los minutos pasan y comienzas a pensar en las tareas que te esperan al día siguiente. En ese momento, el descanso parece cada vez más lejano. La angustia de contar las horas que quedan para que suene el despertador te atrapa en un ciclo donde cada segundo se siente eterno. De acuerdo con expertos en sueño, el error podría estar precisamente en el esfuerzo por dormir a toda costa.
Cuando nos despertamos en medio de la noche, es común comenzar a hacer cálculos mentales: ¿Cuánto tiempo llevo intentando dormir? ¿Podré rendir mañana si sigo así? Esta preocupación, aunque comprensible, puede activar aún más nuestro cerebro y dificultar el regreso al sueño. Francisco Díaz García, médico especialista en Neurofisiología Clínica y Trastornos del Sueño, señala que forzar el sueño puede tener el efecto contrario al que buscamos.
La clave, según el Dr. Díaz, es dejar de convertir la cama en un lugar de preocupación y aprender a reconocer cuándo es mejor levantarse durante un rato. "El sueño es una de las pocas funciones del cuerpo que no se consigue con esfuerzo. Dormir no es algo que hagamos, es algo que ocurre cuando el cerebro baja la guardia. Cuando nos desvelamos y nos quedamos en la cama intentando dormir a toda costa, el cerebro interpreta ese esfuerzo como una tarea pendiente".
Esta explicación respalda los motivos por los cuales a menudo logramos el efecto contrario al deseado. Estar tumbado pensando en dormir es, precisamente, lo opuesto a lo que deberíamos hacer. "Todo eso activa los sistemas de alerta que deberían estar apagándose. Cuanto más lo intentamos, más despiertos estamos", explica el especialista.
Una mala noche no tiene por qué convertirse en un problema recurrente. Sin embargo, cuando el desvelo se repite, permanecer en la cama durante largos periodos de vigilia puede hacer que nuestro cerebro termine asociando ese espacio con la frustración y el nerviosismo. "El cerebro aprende por asociación. Si noche tras noche pasamos tiempo en la cama despiertos, frustrados y en tensión, termina vinculando la cama con la vigilia y la preocupación, en lugar de con el sueño", señala el médico.
Este fenómeno se conoce como "activación condicionada", un mecanismo que puede convertir episodios ocasionales de insomnio en un problema crónico. "Por eso muchas personas con insomnio se duermen en el sofá y, en cuanto se meten en la cama, se despiertan por completo", añade el Dr. Díaz.
En lugar de permanecer en la oscuridad dando vueltas, una alternativa recomendable es levantarse y cambiar de ambiente durante un rato. No se trata de realizar tareas pendientes ni de aprovechar la madrugada para adelantar trabajo, sino de elegir una actividad tranquila que ayude a reducir la tensión. Puede ser leer un libro, escuchar un podcast relajante o ver una serie agradable con una iluminación suave.
De esta forma, se puede romper la asociación con la vigilia. "Levantarse rompe esa asociación. Al salir de la cama y dedicarnos a algo tranquilo que nos guste, como escuchar un podcast o leer, dejamos de vigilar el sueño y la activación disminuye. Mientras tanto, la presión de sueño sigue acumulándose, porque esa necesidad biológica de dormir no se pierde por estar despiertos. Cuando vuelve la somnolencia, regresamos a la cama y el cerebro empieza a reaprender que la cama es para dormir", explica el Dr. Díaz.
Esta pauta forma parte del control de estímulos, una de las técnicas con mayor respaldo científico en el tratamiento de trastornos del sueño.
